O resumo de origem: https://www.chrisbehan.ca/posts/atomic-habits. Muito obrigado, Chris Behan (autor do resumo) e James Clear (autor do livro).

Idéias básicas

O que é um habito

• Um comportamento ou rotina que, de tanto que repetido, se torna automático, sendo processado pelo subconsciente;
• Hábitos podem ser usados positivamente pra te fazer tornar o que quiser na vida. Usados negativamente, se tornam vícios;
• Resultados extraordinários são resultados de longos investimentos (os "juros compostos de pequenos resultados"), de centenas de horas de repetição e treino; Não são resultados imediatos;
• O mais importante para atingir um resultado é a trajetória;

O funcionamento do cérebro

Seu cérebro funciona contra os seus desejos de resultados. Seu cérebro quer conservar energia e seguir o caminho mais curto; Seu cérebro quer resultados e feedbacks imediatos; Mas grandes feitos não vêm de resultados imediatos, mas sim como resultado de um longo e constante investimento;

As 3 camadas da mudança de comportamento

• Identidade, processo, resultado.
• Não adianta você repetir na sua cabeça que "quer emagrecer", ou que "quer ser um bom programador"; Não adianta focar no resultado.
• Para que se mude um comportamento de forma consistente, você tem que incorporar uma identidade. Seu comportamento é função de sua identidade e de seu ambiente. Se você quer correr, você tem que incorporar "o cara saudável"; Se você quer parar de fumar, incarne o "não fumante";
• A partir do momento da incarnação da identidade, as ações ocorrem como consequência de seus princípios, não como tarefas a fazer ("chores");
• O processo é um ciclo contínuo. Mesmo após atingir aos objetivos, o processo continua. Você precisa continuar constantemente se reavaliando. Atingir um bom processo é muito importante pois, como anteriormente mencionado, a trajetória é a parte mais importante para atingir a resultados;

A função comportamento

• O comportamento é uma função de uma pessoa (e sua identidade) e de seu ambiente;
• Disto também segue a idéia que é bom possuir um ambiente dedicado ao seu trabalho, ao invés de compartilhá-lo com o ambiente onde você dorme ou você joga;
• "Força de vontade" é um recurso extremamente limitado. Para manipular seu cérebro, além da incorporação de uma identidade, é também eficiente a mudança de ambiente; Ex: se você não comprar chocolate, você não vai comer chocolate;
• O ambiente é mais importante do que a disciplina

As 4 etapas da formação de hábito

Estímulo (cue)

Ânsia (craving)

Ação (response)

Recompensa (reward)

• Estímulo: Vejo a barra de chocolate;
• Ânsia: Imagino o gosto do chocolate
• Ação: Como o chocolate
• Resultado: Um caminhão de açúcar vai pro meu estômago

Se uma dessas 4 etapas é ausente, o hábito não é estabelecido.

Sobre o Estímulo - Torne óbvio

• Crie estímulos óbvios. Sugestões:
  • Detalhe a implementação: Crie uma lista de tarefas detalhando as etapas; Programe suas tarefas. "Vou correr às 9 da manhã."
  • Agregamento de hábitos: Agregue um hábito que deseja desenvolver a um que você já possua. Ex: Ler um artigo após tomar café;
  • Avaliação dos hábitos: Preste atenção em cada pequeno hábito seu e anote em um papel quais são eles e se são bons, neutros ou ruins; Seus hábitos contribuem para você se tornar a pessoa que quer ser?
  • Regra inversa: Para remover um hábito, procure esconder seus estímulos. Por ex: desinstale o Twitter do celular;
  • O poder da visão: Dicas visuais são as mais efetivas para influenciar nosso comportamento. Deixe dicas para bons hábitos visíveis, esconda dicas para maus hábitos. Ex: Coloque um livro sobre a sua cama para te incentivar a ler antes de dormir;

Sobre a Ânsia - Torne atrativo

Dopamina nos tempos atuais

• O sentimento de prazer providenciado pela dopamina para atividades como a alimentação e o sexo traziam motivação para o ser humano pré-histórico para a tomada de ações. Hoje com a vida em sociedade estes estímulos continuam sendo providenciados mesmo que os recursos não sejam mais escassos, o que pode levar a interações não desejadas como a obesidade;
• Diversos produtos estimulam reações exageradas de dopamina, como alimentos doces ou jogos eletrônicos. O ambiente moderno é lotado de estímulos exagerados;
• A dopamina atua em dois momentos no ciclo do hábito: Na ânsia e na recompensa. A ânsia é o que nos leva à tomada de ação. O efeito de dopamina na recompensa, por outro lado, é mais fraco.

Alguns desejos básicos humanos

• Conservar energia
• Encontrar um amor e reproduzir (Tinder)
• Conectar-se com outros (Twitter)
• Ganhar aprovação social (Instagram)
• Reduzir incertezas (Google)
• Atingir status e prestígio (Jogos eletrônicos)

O Desejo de Pertencimento

O ser humano tende a imitar três grupos de pessoas. Pessoas próximas, a maioria, e os poderosos. As imitações devidas ao desejo de pertencimento pode mudar nossas decisões e comportamentos.

De acordo com as pessoas próximas e com os poderosos que admiramos, podemos tender a imitar coisas diferentes.

A ânsia é preditiva

Duas pessoas podem tomar ações diferentes de acordo com as suas previsões para os atos. Enquanto um fumante prevê o efeito da nicotina, um não-fumante prevê o odor do cigarro em sua roupa.

Tática: Acúmulo de tentações

Unir um hábito que você gosta a um hábito que você precisa, mas que talvez não tenha tanta recompensa imediata. Desta forma a injeção de dopamina de um é associada também a outro. Por ex: Malhar ouvindo uma música que se gosta. Tomar café depois de começar a ler;

Tática: Para gostar de hábitos difíceis

Ao invés de pensar no hábito como uma "chore", pense nele como uma oportunidade única de melhoria. "Vou à academia" ao invés de "tenho que ir à academia".

Atacando maus hábitos na perspectiva da Ânsia

• Analizar os desejos que originam o mau hábito;
• Notar como o mau hábito na verdade não atende aos desejos básicos;
• Substituir o mau hábito por um bom hábito que atende melhor àqueles desejos básicos;

Sobre a Ação - Torne fácil

Quantidade leva à Qualidade

Um professor de fotografia pediu que metade de sua classe focasse em tirar mais fotos, e que a outra metade focasse em tirar melhores fotos.

No final do termo, as melhores fotos foram dos alunos que tiraram mais fotos, pois passaram mais tempo praticando e menos tempo teorizando.

• Fazer é melhor do que teorizar;
• A repetição leva aos melhores resultados;
• Neuroplasticidade: Com as repetições, o cérebro se adapta em áreas relacionadas àquela atividade e acaba criando novas conexões físicas;
• Tempo vs. nr. de repetições: O patamar de automaticidade é atingido a partir do número de repetições, não do tempo praticando uma tarefa;

O caminho é um obstáculo

O caminho para se atingir um objetivo pode ser visto como um obstáculo. "Malhar" é o obstáculo para "ficar em forma".

Podemos reduzir a fricção para seguir o processo ajustando o ambiente de acordo. Aqui seguimos lógica similar ao apresentado na seção de estímulos: faça com que seu ambiente incentive e facilite a execução da tarefa. Ex:

• Malhar em uma academia no caminho do trabalho;
• Comprar alimentos saudáveis;
• Disponha objetos de uma forma que crie incentivos pra execução da tarefa;

Atenção às pequenas decisões

Uma pequena decisão aparentemente inofensiva em um momento do dia pode trazer uma grande mudança nas horas subsequentes e dificultar a conclusão de tarefas que tínhamos em mente;

Comece logo

A parte mais difícil de executar uma tarefa é iniciá-la. Comece logo de uma vez; Otimize pra começar mais facilmente;

Evite inicialmente realizar grandes promessas que tornem tarefa cansativa ou mais difícil de concluir. Comece pequeno. Otimize para ter mais repetições.

Atacando maus hábitos na perspectiva da ação

• Torne a execução difícil;
• "Commitment device"

Lista de ações simples com grande impacto

• Usar pratos menores
• Instalar cortinas que melhor bloqueiem a luz, para melhorar o sono
• Desligar notificações no celular
• Comprar uma cadeira de qualidade
• Adotar um animal de estimação

Sobre a recompensa - Torne satisfatório

Enquanto os três pontos anteriores aumentam a probabilidade de uma ação ser executada, o ponto da recompensa torna mais provável a repetição da tarefa;

Reitera-se que:

• O cérebro é programado pra buscar recompensas instantâneas;
• No entanto as melhores recompensas não são aquelas instantâneas, mas aquelas que vêm com atraso (delayed gratification). É necessário algum grau de tolerância e perseverança para trabalhar com recompensas atrasadas;

Táticas

• Você pode usar a tática do agregamento para associar uma recompensa rápida a um investimento que não dá recompensa instantânea. Por ex: tomar um suco depois de correr; Esta recompensa, no entanto, tem que aderir com a sua identidade desejada (não adianta se recompensar com cerveja depois de correr);
• Use alguma forma de acompanhar seu progresso - como anotações ou um aplicativo. Com isto têm-se pitadas de recompensas no meio do processo, e o foco é alterado para o processo, não para o resultado final;
• Nunca falhe duas vezes um hábito programado;
• É muito melhor ter uma sessão ruim do que não haver sessão nenhuma. Em certos dias, é mais difícil cumprir um hábito. (ex: Ir à academia em dia de chuva). Estes dias são mais importantes do que os demais, pois neles você tem a oportunidade de superar uma barreira mais difícil e de fortalecer sua identidade;
• Não se perca nas métricas: Apesar de o uso de métricas de acompanhamento ser eficiente, não esquecer do cenário e do objetivo maior;

Interesses naturais

• Escute a você, não aos outros. Talvez um hábito que você esteja forçando pra si mesmo não seja bem digerido por causa de algum detalhe dele que você não gosta. Ao adaptar o hábito pra uma forma mais compatível você tem mais chances de sucesso;
• Hábitos mais alinhados a suas "inclinações naturais" têm mais chances de sucesso; Se você gosta mais do hábito do que a pessoa média, é um grande sinal;
• Combine suas habilidades medianas (e que todo mundo sabe fazer) pra criar uma habilidade única e sem competição. Ex: Dilbert (desenho bom + comédia boa = peça excelente);

Acomodação

• Puxe progressivamente seus limites, ou você se sentirá desmotivado;
• Cuidado com a complacência com hábitos que já estão no automático. Mesmo estes hábitos devem ser eventualmente revisados e aperfeiçoados;
• Mantenha a sua identidade mais genérica, de modo que ela possa se adaptar a mudanças mais drásticas na sua vida;