disclaim

Nội dung bài viết này là một đoạn tổng hợp ngắn về chuyện dev đi tập gym, cao nhân nào ghé ngang thấy có gì sai nhón tay ra mấy câu giúp thì mình xin cảm ơn, còn các cụ làm ra vẻ thì...

tại sao đi tập

Vì bạn chỉ có 1 cái cơ thể này để dùng đến hết đời này thôi, nên hãy cố mà giữ gìn nó.
Thế vì sao tập gym, chính xác là body building? Vì mình tập nên mình viết bài này, nếu bạn cũng tập thì hy vọng bài này có ích cho bạn

ok rứa rồi tập như nào?

Trước tiên, đừng bị rối loạn bởi 7749 cái clip của mấy anh 6 múi 💪🏋 hay mấy em mông 🍑 kia mà trước hết hãy xác định

mục tiêu tập luyện của bạn là gì?

1. Giữ sức khỏe
2. Điều chỉnh vóc dáng (xóa gù, còng lưng, cổ rùa...)
3. 6 múi
4. Thi đấu

trạng thái cơ thể của bạn ra sao

nếu bạn ở trạng thái thể lực nam giới bình thường như sau, thì bạn có thể theo chế độ tập này

1. có thể chống đẩy 5-10 cái
2. có thể kéo xà dc 2-3 cái
3. có thể cong gối, cõng một người với cân nặng tương đương đi bộ 30-50m

nếu bạn khỏe hơn nhiều, thì có thể tìm hiểu các bài tập chuyên sâu hơn, hoặc có thể bắt đầu thử nghiệm với mức tạ tương đối cao

nếu bạn quá yếu hơn mức "bình thường" trên (không thể hít đất, không thể đu xà, không thể cõng 1 người đi 3 bước) vậy bạn nên có 1 "bạn tập" hoặc trực tiếp thuê PT cho an toàn

Bài viết này giới hạn ở mức giữ sức khỏe và điều chỉnh vóc dáng, còn 6 múi hay thi đấu nó là câu chuyện khác, cần nhiều điều tỉ mỉ hơn. Đặc biệt là vụ thi đấu, còn 6 múi thì hên xui

tập luyện cơ bản

trước khi tập luyện, cần hiểu về cái cơ thể người

Cơ thể người có rất nhiều nhóm cơ, nhưng tổng quan có thể chia làm 4 nhóm lớn :

1. Nhóm cơ thực hiện động tác đẩy: ngực, vai, tay sau
2. Nhóm cơ thực hiện động tác kéo: lưng, vai, tay trước
3. Nhóm cơ chân: đùi trước, đùi sau, mông, bắp chuối
4. Cuối cùng và quan trọng nhất: nhóm cơ lõi, hay thường gọi là "cơ core" gồm cơ bụng ngang, cơ cột sống nhiều nhánh, cơ lườn tron ngoài, cơ dựng sống, thẳng bụng, cơ chéo bụng

Các bài tập thì sẽ chia làm 2 loại:

1. Loại đơn khớp, đơn cơ: tiêu biếu như bicep curl - cầm cục tạ cuốn tay hoặc leg extension : ngồi trên máy duỗi chân
2. Loại đa khớp đa cơ: tiêu biểu như squat, chống đẩy, đu xà

Để tập luyện thì có rất nhiều "bài", mỗi bài gồm nhiều động tác, dc xây dựng sẽ dựa trên những nguyên tắc khác nhau
Tuy nhiên, lúc mới bắt đầu, bạn có thể theo các bài cơ bản sau

Pull push leg

Tập 1 tuần 3 hoặc 6 buổi (nếu mới bắt đầu nên làm 3 buổi /tuần, người mới tập thường bỏ dở việc tập luyện không phải vì quá ỳ, mà thường là do "quá sung", nên rất mau "đứt")

mỗi buổi tập SAU KHI KHỞI ĐỘNG ĐẦY ĐỦ, tùy sức mà có thể

• tập từ 4-6 bài
• mỗi bài 3-4 hiệp,
• mỗi hiệp 10-12 cái,
• giữa mỗi hiệp nghỉ từ 1 phút - 3 phút tùy vào sức,

mức tạ dc chọn là mức mà bạn chỉ có thể làm dc 10 cái là không thể làm dc động tác đúng form nữa (mechanical failed)
nếu có thể làm dc 12 cái đúng form thì nên tăng tạ.

đừng mắc sai lầm cổ điển:

• hiệp 1: 10kg
• hiệp 2: 15kg
• hiệp 3: 20kg
• hiệp 4: 25kg

nếu vậy thì chỉ có cái hiệp 4 dc tính là "1 hiệp" 3 hiệp kia nó là "khởi động"

mỗi buổi tập như vậy kéo dài từ khoảng 60 phút (+/-10) là vừa, nếu tập 60 phút mà chưa đủ bài, hoặc "chưa phê" nghĩa là buổi tập đó bạn nghỉ quá nhiều, hoặc chọn mức tạ quá thấp, nên tăng tạ/rút ngắn thời gian nghỉ giữa các bài lại

buổi tập các bài đẩy (push)

tên các bài tập sẽ ưu tiên dùng tiếng anh và nỗ lực dịch ra tiếng việt hoặc mô tả bằng tiếng việt, còn bạn copy&paste cái tiếng anh rồi search youtube thì sẽ ra hướng dẫn bởi mấy anh sáu múi cả tây lẫn ta 😎, còn tên bài tiếng việt nhiều lúc chả ai biết 🤔.

• nhóm đẩy ngang:
  • push up: chống đẩy/hít đất
  • flat barbell bench press: đẩy tạ đòn trên ghế ngang (biến thể: dùng tạ đơn dumbbell)
  • inclined barbell bench press: đẩy thanh đòn trên ghế dốc (biến thể: dùng tạ đơn)
  • flat chest fly: banh ngực trên ghế ngang.
  • inclide chest fly: banh ngực trên ghế dốc
  • high cable crossover: ép ngực bằng cáp, đầu cáp từ cao ngang đầu hoặc cao hơn kéo xuống thấp : vào ngực dưới nhiều
  • chest cable crossover: ép ngực bằng cáp, đầu cáp ngang nách, vào ngực giữa nhiều
  • low cable crossover: ép ngực bằng cáp, đầu cáp dưới gối kéo lên, vào ngực trên nhiều.

() ghế dốc chỉ cần dốc tầm 30 độ là đủ
(*) không hẳn là đẩy, nhưng các bài "ép ngực / banh ngực" này tác động mạnh vào cơ ngực nên đưa vào luôn.

• nhóm đẩy vai
  • military press / barbell shoulder press: đẩy tạ đòn vào vai
  • dumbbell shoulder presss: đẩy tạ đơn vào vai
  • lateral dumbbell raise: bay vai
• nhóm cơ tay sau:
  • overhead dumbbell tricep extension: duỗi bắp tay sau dùng tạ đơn
  • overhead cable tricep extension: duỗi bắp tay sau dùng cáp
  • cable tricep kick back: đứng nghiêng người dùng cáp duỗi bắp tay sau ra

Buổi tập kéo (pull)

• kéo thẳng trên xuống
  • kéo sô máy: lat pulldown
  • kéo xà : pull up
• kéo ngang
  • ngồi kéo sô ngang: seated row
  • quỳ kéo sô ngang : kneeling row
  • khom người kéo tạ đòn: bent over barbell row
• kéo thẳng tay
  • kéo cáp thẳng tay : cable straight arm pull down
  • front lever: dịch thô là "đòn bẩy trước", cái này là 1 động tác bên hệ street workout / calisthenic, nó thuộc dạng signature nên đừng dại thử quá sớm :D
• rear delt cable fly: kéo cáp vai sau
• dumbbell curl: cuốn tạ đơn vào tay trước, biến thể: dùng cáp, thanh đòn sóng (ez bar), thanh đòn tạ đơn ...

### Ngày tập chân

• Squat: tập trung đùi trước
• Romanian deadlift : tập trung đùi sau và cơ dựng sống
• Calf raise : nhón bắp chuối
• đá cáp vào mông giữa
• tibs raise : ko biết tên tiếng việt là gì, seach youtube đi 😂

Dinh dưỡng cơ bản

Cơ thể người cần 4 nhóm chất để hoạt động hiệu quả

• Chất đạm:
  • thịt nạc heo bò gà nai đà điểu
  • trứng
  • đậu
• Chất bột đường:
  • cơm bún mì phở cháo khoai sắn bắp yến mạch
  • trái cây ngọt
• chất béo
  • dầu, mỡ, hạt béo như điều, hạt chia, hạnh nhân v.v
• chất vitamin và khoáng

thâm hụt ca lo

thâm hụt 7700 calo thì giảm 1 ký mỡ...

nói chung nó khá là dài và nhét vào đây thì nó không còn là "cơ bản" nữa, và bản thân "giảm mỡ" nó cũng là 1 ngành công nghiệp tỉ đô, nên mình cũng không hy vọng bài viết này cạnh tranh dc với nó.

nên cơ bản để đảm bảo cho việc tập luyện cho 3 -6 ngày/tuần đó là

• ăn đủ khoảng tầm 100g thịt nạc/bữa (heo / bò / gà / cá / tôm)
• ăn đủ khoảng tầm 150g - 200g cơm / bữa (nếu muốn giảm mỡ thì ăn ít cơm lại)
• ăn đủ khoảng tầm 300g rau/bữa, hoặc ăn ít rau thì độn thêm trái cây vào, càng đa dạng càng tốt.

để khỏi mất công tính toán thì trực quan nó như sau cho người chuẩn bị cơm ở nhà

1 cái dĩa cơm bình thường, đường kính 25cm, chia làm 4 phần

• 1 phần thịt (1 lát thịt bằng lòng bàn tay người lớn là khoảng 100g)
• 1 phần cơm (1 chén cơm bình thường là 150g, 1 chén đầy nén chặt khoảng 200g)
• 2 phần rau (còn bao nhiêu không gian trên dĩa thì đắp rau vào)

ăn cơm bụi thì trả thêm tiền để ăn thêm 1-2 lát thịt chiên, 1-2 cái đùi gà, hoặc ăn cơm bụi bình thường và uống thêm 2-3 muỗng whey/ngày

1 hũ whey loại thường khoảng 1tr5, uống 70 lần thì mỗi muỗng có 22k thôi :D

chú ý rằng khi ăn cơm bụi / cơm quán, vấn đề lớn nhất là lượng gia vị và dầu mỡ của nó rất nhiều, và vị giác của chúng ta sẽ yêu cầu thêm muối cho món mỡ cao, nên nó tạo thành 1 cái vòng tuần hoàn xấu.

đồ nhậu thì gia vị và dầu mỡ càng cao tợn nữa (chứ ức gà thì chả ai mang đi nhậu cả 🤣 )

nghỉ ngơi cơ bản

một ngày ngủ từ 7-8h, chấm hết.

bạn cần tập trung hơn trong ngày và ngủ dài hơn mỗi đêm, không phải là ngồi lì trước máy quá nhiều và "ăn nợ" giấc ngủ.

rồi, chừng đó thông tin là đủ để bắt đầu đó